Chạy cầu thang
Nhà nào có cầu thang, hoặc ở chung cư thì tiện quá rồi. Mỗi ngày chạy lên, xuống trong vòng 3 phút sau đó lại nghỉ tầm 2 phút rồi chạy tiếp. Việc lên xuống giúp đốt cháy rất nhiều calo và mỡ bụng nhanh nhất.
Ngoài ra chạy còn rất tốt cho tim mạch.
Thời gian đầu tập sẽ có hiện tượng mỏi và đau hai đùi nhưng không sao các bạn cứ kiên trì tập rồi sẽ quen. Tốt nhất bạn mới tập nên tập với cường độ thấp sau đó tăng dần cường độ lên.
Flat oblique crunche
Cách thực hiện:
– Bước 1: đặt hai tay phía sau đầu, nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
– Bước 2: hít vào rồi nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong vài giây.( tốt nhất là giữ trong 2-3 giây)
– Bước 3: thở ra trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia. Lặp lại bài tập này 12-15 lần.
Động tác này gần giống với động tác gập bụng nhưng tác dụng của nó khác nhau đấy.
Thở đều đặn để tránh đau bụng, nếu thấy đau nên dừng lại.
Plank
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập chống đẩy. Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
– Bước 2: Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Chú ý: Giữ tư thế này trong 30-40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì hạ người xuống.
Gập bụng
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần/hiệp, tập từ 3-5 hiệp. (Lưu ý: tập chậm để có tác dụng cao nhất).
Động tác này giúp tập phần cơ bụng dưới của bạn, giúp săn chắc cơ. Đây là động tác khá đơn giản các bạn tự tập ở nhà được không cần phải đến các phòng tập.
Ép hông
Cách thực hiện:
– Bước 1: nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
– Bước 2: lấy 2 tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng, lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây rồi quay lại bước 1.
Các bạn làm động tác này 10-15 lần để có tác dụng.
Chạy bộ
Chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Nó còn tốt cho tim mạch. Khi chạy nhớ chạy với tốc độ cao nhất để đạt hiệu quả tốt nhất và đồng thời điều hòa nhịp thở của mình để có thể chạy được lâu nhất.
Đối với những bạn mới chạy thì nên chia ra 15 phút đầu chạy chậm, 15 phút sau chạy nhanh rồi đi bộ 10 phút sau đó lại chạy để tim bạn đập quen với cường độ, toát ra nhiều mồ hôi và giảm lượng mỡ thừa.
Động tác chống đẩy
Chống đẩy thì chắc các bạn ai cũng biết. Hãy tập liên tục trong vòng 1 phút.
Nếu bạn mới tập thì nên tập với cường độ nhẹ khoảng 20 lần/phút, sau đó tăng dần.
Có người tập chống đẩy mỗi người 200 lần liên tục trong 2 tháng mà cuối cùng đã làm bụng mình nhỏ lại. Tự tin mặc các bộ trang phục bó sát.
Nếu các bạn có điều kiện nên mua dụng cụ chống đẩy sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và tập luyện dễ dàng hơn.
Động tác gập bụng
Các bước thực hiện:
Bước 1: Co đầu gối nằm thẳng lưng.
Bước 2: Bắt đầu giữ bàn chân nằm trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu.
Bước 3: Đưa khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai trái. Cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Quay trở lại bước 2, hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.
Động tác này các bạn tập 10-15 lần/ hiệp trong vòng 2 phút. Với những bạn mới tập có thể tập ít hơn để tránh đau bụng. Động tác này sẽ giúp hay bên eo của bạn nhỏ lại.
Hanging Knee Rise
Cách thực hiện:
– Bước 1: Treo người trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm chắc xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
– Bước 2: Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
– Bước 3: Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Các bạn nhớ thở phải đều đặn, khi tập động tác này bạn nên tập tay với tạ trước, bạn mới tập không nên tập động tác này luôn sẽ bị đau cơ tay.
Tập V-up
Cách thực hiện:
– Bước 1:Bạn nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông sát mặt đất, dạng thẳng hai tay. Hít sâu người và vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 3 giây. (Lúc đầu mới tập có thể hơi khó bạn, có thể dùng lực bật để nhấc chân và vươn hai tay về phía ngón chân).
– Bước 2: Thở ra, lặp lại bước một. Tập 10-15 lần/hiệp, tập trong 2-3 hiệp để nhanh có tác dụng.
